바벨을 이용한 벤트 오버 운동 방법

목차

1. 올바른 자세

2. 근육의 생성 부위

3. 운동시 주의 사항

 

 

바벨을 이용한 벤트 오버(Bent Over Barbell Row) 운동은 등 근육 강화에 탁월한 효과를 주는 운동 중 하나입니다. 이 운동은 또한, 어깨와 이두근의 보조 근육도 함께 단련시키며, 올바른 자세로 수행할 때 전신의 근력을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 여기서는 바벨을 사용한 벤트 오버의 정확한 자세와 어떤 근육 부위에 좋은지에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

1.올바른 자세

올바른 자세는 어떻게?

 

 

1. 발 위치: 발은 어깨너비만큼 벌리고, 바벨은 발 앞에 위치해야 합니다.
2. 허리와 상체: 상체를 앞으로 기울이되, 허리는 곧게 펴고 상체는 약 45도 각도에서 고정합니다. 이 자세에서 허리에 무리가 가지 않도록 복부에 힘을 주어 안정감을 유지합니다.
3. 바벨 잡기: 바벨은 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다. 손바닥은 몸 쪽을 향하게 잡아줍니다.
4. 운동 실행: 바벨을 가슴 쪽으로 당기면서 팔꿈치는 몸통 바로 옆으로 끌어올립니다. 잠시 멈춘 후, 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.

 

 

2. 근육의 생성 위치

근육은 어디에 생길까?

 

• 등 근육: 벤트 오버 바벨 로우는 주로 상부 및 중부 등 근육을 단련합니다. 라트리스무스 도르시(넓은 등 근육)와 트라페지우스 근육의 발달에 탁월합니다.
• 어깨 근육: 이 운동은 또한 후방 삼각근을 포함하여 어깨 근육의 발달에도 도움을 줍니다.
• 이두근: 바벨을 당기는 동안 이두근이 크게 사용되며, 이로 인해 팔 굽힘 힘이 강화됩니다.

 

 

3. 운동할땐 이것을 꼭 주의하세요!

운동시 주의사항

 

 

- 운동 전 충분한 스트레칭을 하여 근육을 준비시키는 것이 중요합니다.

- 허리에 무리가 가지 않도록 체중은 뒤꿈치 쪽으로 살짝 기울이면서 바벨을 들어올리세요.

- 초보자는 먼저 가벼운 무게로 시작하여 자세를 익힌 후 점차 무게를 늘려가는 것이 좋습니다.

벤트 오버 바벨 로우 운동은 정확한 자세로 실행할 때 그 효과가 극대화됩니다. 이 운동을 통해 등 근육을 강화하고, 전신의 근력 및 안정성을 향상시킬 수 있습니다. 운동 루틴에 이를 포함시켜 본인의 체력과 근육 발달을 한 단계 업그레이드 해보세요.